A importância do cálcio é indiscutível, desde a infância até a terceira idade, contribuindo para ossos fortes e saúde em geral.
O cálcio é um dos minerais mais abundantes no nosso corpo, com cerca de 99% armazenado nos nossos ossos e dentes. O restante é encontrado no nosso sangue e tecidos moles, onde é crucial para muitas funções importantes, como ajudar o coração a bater, coagular o sangue, mover os músculos e funcionar dos nervos.
Ossos são o banco de cálcio do nosso corpo
Se não consumirmos cálcio suficiente diariamente para apoiar essas funções corporais, o nosso corpo retira o que precisa dos nossos ossos e, à medida que envelhecemos, perdemos a capacidade de repor essa perda mineral, o que pode levar a ossos frágeis mais tarde na vida.
Portanto, quanto mais cedo começarmos a prestar atenção à nossa ingestão de cálcio, melhor!
Tecido vivo em constante renovação
Sabia que os ossos são tecidos vivos e dinâmicos? Os ossos passam por um ciclo contínuo de mudança: além de formar completamente novo osso quando somos jovens, o organismo reabsorve o tecido ósseo danificado ou velho e o substitui por outro novo.
Quando somos jovens, este processo é muito equilibrado, mas à medida que envelhecemos, a perda óssea começa a superar a formação de novo osso.
As melhores fontes de cálcio
Os produtos lácteos como leite, queijo e iogurte são, de longe, as melhores fontes de cálcio, e peixes enlatados com espinhas comestíveis, como salmão e sardinhas, também são excelentes.
Vegetais como couve, repolho e brócolos também são ricos em cálcio, mas é necessário consumir grandes porções para alcançar uma ingestão diária adequada.
Precisamos de vitamina D para absorver o cálcio
A vitamina D é necessária para que o organismo absorva e utilize o cálcio.
A pele produz vitamina D naturalmente quando exposta à luz solar. Mas devido aos climas com pouca luz solar e muito tempo em ambientes fechados, nosso corpo também depende de obter vitamina D dos alimentos ou suplementos.
Também podemos obter vitamina D dos alimentos que consumimos, incluindo ovos, peixes gordos e alimentos enriquecidos.
As crianças precisam de cálcio para fortalecer os ossos
As crianças e adolescentes crescem rapidamente e 90% da nossa massa óssea é formada durante a infância e adolescência.
Portanto, é importante garantir que as crianças e adolescentes consumam cálcio adequado para ajudar a construir uma densidade óssea ótima durante essa fase de crescimento rápido para garantir uma saúde óssea ideal durante a idade adulta.
Ingestão diária recomendada de cálcio: 1-3 anos 450mg / 4-10 anos 800mg / 11-17 anos 1150mg (EFSA, 2015).
Se estiver preocupado com a falta de cálcio na alimentação das crianças, especialmente se não puderem consumir produtos lácteos, pode querer complementar a sua ingestão com um multivitamínico que inclua cálcio e vitamina D.
Alcançamos o pico de densidade óssea aos 20 anos
Alcançamos o nosso pico de massa óssea aos 20 anos: é o momento em que os nossos ossos são mais fortes e densos do que nunca. E por volta dos 30 anos, a formação óssea começa a diminuir: é o momento em que a reabsorção de osso velho pode começar a superar a formação de novo osso.
Ingestão diária recomendada de cálcio: adultos jovens (18-24 anos) 1000mg / adultos 950mg (EFSA, 2015).
Certifique-se de que os seus ossos atingem a densidade ótima enquanto pode, consumindo alimentos ricos em cálcio abundantemente e, se necessário, complementando-os com um multivitamínico ou suplemento de cálcio.
Comer para dois: Cálcio durante a gravidez e a amamentação
Durante a gravidez e a amamentação, a importância do cálcio é ainda maior.
Parte do cálcio que a mãe consome destina-se ao desenvolvimento dos ossos e dentes do bebé. Como acontece com todos os micronutrientes, as necessidades do bebé são sempre prioritárias, por isso, se a mãe não consumir cálcio suficiente durante este período, o corpo irá retirar o que precisa dos seus ossos para satisfazer as necessidades do bebé.
Ingestão diária recomendada de cálcio: adultos jovens (18-24 anos) 1000mg / adultos 950mg (EFSA, 2015).
Se estiver grávida, a planear uma gravidez ou a amamentar e estiver preocupada com a falta de cálcio, pode complementar a sua ingestão com um suplemento de cálcio, mas consulte primeiro o seu médico para se certificar.
Preservar a densidade óssea depois dos 50
A partir dos 50 anos, a nossa massa óssea começa a diminuir, e esta perda é ainda mais rápida nas mulheres quando entram na menopausa.
Embora a perda de mineral ósseo seja uma parte normal do processo de envelhecimento, não é impossível ajudar a retardar este processo garantindo a ingestão diária adequada de cálcio.
Ingestão diária recomendada de cálcio: 950 mg (EFSA, 2015).
A atividade física ajuda a manter os ossos fortes e saudáveis
O exercício com pesos é benéfico para a saúde óssea em qualquer idade. Utilizar o próprio peso para exercer pressão sobre os ossos ajuda a estimular o crescimento ósseo e também pode contribuir para retardar a perda de densidade óssea relacionada com a idade.
Portanto, inclua atividades com carga de peso, cálcio e vitamina D na sua rotina diária e na da sua família, e prepare o terreno para um futuro forte e saudável.
A importância do cálcio revela-se em todas as fases da vida, desde a infância até a idade adulta e além. Garantir uma ingestão adequada de cálcio, juntamente com vitamina D e exercício físico regular, pode ajudar a promover ossos fortes e saudáveis, independentemente da idade.
Referências: O Painel de Produtos Dietéticos, Nutrição e Alergias (NDA) da EFSA emitiu uma opinião científica sobre os valores dietéticos de referência para o cálcio. Este parecer foi publicado no EFSA Journal em 2015.
